【サブ3.5達成】6ヶ月平均月間走行距離127kmの練習内容

2025年1月4日

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人生5度目のフルマラソンにして、まさかの3時間30分切り！いわゆる「サブ3.5」を達成することができました。
「サブ3.5」は、男性ランナーでも約10%程度しか達成することができないいわゆる上級ランナーの証です。
正直、叶うかどうか分からない遠い目標もしくは憧れのようなものでした
「サブ3.5」を達成するには月間150km〜200kmは走ったほうが良いという話はよく聞きます。
そんな私が半年間平均で月130km未満で達成できた練習メニューを紹介します。

これまで参加したフルマラソン

これまで参加した5回のフルマラソンの結果は次のとおりです。

いたばしシティマラソン2018（4時間13分37秒）初フルマラソンでサブ4を目指すも30kmの壁に阻まれ撃沈
アクアラインマラソン2022（3時間43分）初サブ4達成
かすみがうらマラソン2023（4時間20分）PB更新を目指し、前半からオーバーペースで入り、25km地点で撃沈
かすみがうらマラソン2024（3時間42分）前年のリベンジ成功
つくばマラソン2024（2時間29分23秒）初サブ3.5達成

真ん中に表示されているのはグロスタイムです。
スタートに遅れてしまったので、一番下のネットタイムをご覧ください。

半年間の練習量と内容

冒頭にもお伝えした通り、「サブ3.5」を達成するには月間150km〜200kmは走ったほうが良いそうです。
例えば、週4回の練習で月間200kmを走るには、1週間で50km程度、1回で13km近く走る必要があります。
これを継続していくのは、なかなか難しい気がします。

こうパパ

飲み会とか、付き合いもあるしね・・・。

月間走行距離

つくばマラソンまでの直近6ヶ月の月間走行距離は以下のとおりです。

11月　115.3km（大会前3週間の合計）
10月　181.2km
9月　171.6km
8月　103.9km
7月　102.7km
6月　91.7km

私の練習は、基本的に仕事に行く前の早朝ランです。
朝4時頃に起床し、一杯の水を飲み、4時15〜30分にスタートします。
夏場は汗をかくのでシャワーを浴びる時間も考慮し、40分程度（6〜8km程度）、冬場は1時間程度（10km前後）を走っています。

6月の練習内容（月間走行距離:91.7km）

ジョグ（10km以下）

最長：10.6km
週平均：22.9km
かすみがうらマラソンが終わり、次の大会も決まっていなかったため、練習頻度は、週3回程度でした。
下旬につくばマラソンのエントリーがあり、忘れずに登録。

7月の練習内容（月間走行距離:102.7km）

ジョグ（10km以下）

最長：10.4km
週平均：25.7km
徐々に早朝でも走ると汗をかくようになり、週2〜3回程度でゆる〜く走っています。
ペースは、おおよそ5:30/km程度でした。

8月の練習内容（月間走行距離:103.9km）

ジョグ（10〜12km）

最長：12.5km
週平均：26.7km
先月に続き、週2〜3回程度でゆる〜く走っています。
ペースは、相変わらずの5:30/km程度でした。

9月の練習内容（月間走行距離:171.6km）

ジョグ（10〜12km）、16kmを1回
坂道ダッシュ（300m×6〜7本）
インターバル走（500m×4〜5本）

最長：16.0km
週平均：42.9km
10月中旬の駅伝大会に誘われ、練習の頻度を週4回に増やしています。
駅伝大会は1人5kmで行われ、キロ4分切りを目指し、スピード練習に取り組み始めました。
坂道ダッシュやインターバルを週1〜2回、取り入れています。
アップで2km程度をジョグで走り、そこから負荷をかけていきます。
坂道ダッシュ、インターバルともに10本を目標に本数を増やそうと思っていましたが、なかなか数をこなすことができませんでした。

10月の練習内容（月間走行距離:181.2km）

ジョグ（10km〜13km）
ペース走（4:15〜4:30/km）

最長：13.6km
週平均：45.3km
大会に向け、週4回を継続しています。
駅伝で5kmを走り切る為、ダッシュ系の練習からペース走に切り替え、ハイペースで継続的に走ることにシフトしています。
なかなか、5kmを走り切ることができず、最初は3km程度が限界でした。

その後、中旬に参加した駅伝大会は、19分55秒。
日頃から4:30/kmを切るペースで走れていれば、当日の雰囲気とかで何とかなるかという考えが甘く、想像を絶する苦しさ。
キロ4分切りかと思いきや、走行距離が4.97kmと5kmより短く、結果的に4分01秒でした(泣)

とにかく、駅伝が終わったため、翌月に控えるつくばマラソンに向け、スピード練習は一旦終了し、ジョグで10km以上走ることにシフトしていきます。

11月の練習内容（月間走行距離:115.3km）※大会前3週間

ジョグ（10km〜13km）
ペース走（4:30〜4:45/km）
ロング走（大会16日前）・・・撃沈

最長：26.0km
週平均：38.4km
大会3週間前：週5回
２週間前：1回
１週間前：3回、大会前3日間練習なし
ロング走ができていなかったので、レース本番を想定し、4:45/kmペースを目標に、ロング走を実施。
あえなく21kmあたりで足が止まってしまい、26.0kmで完全ストップ。
この時点では完全にサブ3.5は無理だと思っていました。
大会前の2週間は、家族の体調不良等で走る頻度は極端に減りました。

達成の要因（自己分析）

サブ3.5を達成できた要因として、1番大きいと感じているのは、駅伝のために行ってきたスピード練習だと感じています。
フルマラソンを完走する土台として、ジョグを継続してきたのももちろん重要だと思います。
ただ、記録を狙っていくという観点からは、そこからプラスアルファの要素が必要だと感じました。

今回、駅伝＆マラソンに向けて、結果的に質の高い練習に取り組むことができたことで、比較的少ない練習量でも達成することができました。