【永遠のテーマ】フォアフット？ヒールストライク？比較してみた

2025年7月21日

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どーも、こうパパです。
最近、走ることの新たな試みとして「ワラーチ」を履いて走っています。
もともとヒールストライクで走っていて、故障したりはしないのですが、フォアフットで走ることでパフォーマンスが上がることを信じ、自分の身をもって挑戦中です。
ワラーチで走り始め1ヶ月が過ぎ、徐々にフォアフットにも慣れてきただろうというところで、フォアフットとヒールストライクで、どれだけの違いがあるのか、走り分けて比較してみました。

走るときは、フォアフットが良いのか、ヒールストライクか、はたまたミッドフットなのか。
ランナーならば、誰もが一度は通る道だと思います。
市民ランナーがフォアフットへの練習の過程で、比較したものなので、気軽に読んでいただけたら幸いです。

フォアフット走法とは

フォアフット走法は、その名のとおり、足のつま先側から着地する走り方です。
膝への負担が少ないとされていて、設置時間が短いため、筋肉への負担が和らぎ、疲労しにくいと言われています。
また、アキレス腱のバネを効果的に使えるため、推進力が得やすいという特徴があります。
ただ、慣れないうちは、ふくらはぎや足裏に負担がかかりやすく怪我につながる可能性があったり、日本人の骨格や筋肉の付き方では、習得に時間がかかるといったデメリットもあります。

ヒールストライク走法とは

ヒールストライク走法は、かかとから着地する走り方で、日本人の多くがヒールストライク走法で走っていると言われています。
着地時の衝撃が大きく、膝や足首への負担が大きいというデメリットがあります。
そのため、ランニングシューズはクッション性が高いものが主流となり、このデメリットをシューズの性能で補っています。

実際、私はフルマラソンをヒールストライク走法でサブ3.5を達成しましたが、その時も膝の痛みなどはありませんでした。
それだけランニングシューズの性能は素晴らしいものだと思います。

それぞれで走ってみた

実際に、11kmを走ってきました。
ワラーチを履いてヒールストライクで走ると流石に怪我をしそうなので、シューズを履きます。
使用したシューズはアシックスの「ゲルカヤノ30」。
LSDだけでどれだけ速く走れるようになるのか知りたくて、一時期こればかり履いていました。
かれこれ1,500km以上走ってきたシューズなので、ソールもだいぶ削れています。

前半5kmはフォアフット、後半6kmはヒールストライクです。
真夏の炎天下という過酷な状況なので、走り慣れたヒールストライクを後半に設定しました。

ペース、心拍

炎天下ということもあり、ペースはジョギング程度に特に意識しませんでしたが、どちらも変化はありませんでした。
所々でペースが上がっているのは、下りで自然と上がっているものです。
心拍数も違いはみられませんでした。
平均5:28/kmで最大心拍数が152bpmというのは、暑さのせいだと思われます。
冬場にこのペースだと、130〜140台で走っていた気がします。

回転数（ピッチ）

ピッチとは、1分間の歩数、脚を地面に設置させる回数のことです。
ピッチはとてもキレイに違いが現れています。
全体平均180spmに対し、前半のフォアフットは、180〜190、後半のヒールストライクは、160〜180となっています。
ヒールストライクに対し、フォアフットは、ちょこちょこと走っている感じです。

歩幅（ストライド）

ストライドとは、一歩あたりの歩幅のことです。ストライドを広げることで、少ない歩数でより遠くまで進むことができます。
こちらも明確に別れました。
平均1.01mに対し、フォアフットは、0.8m〜1.0m、ヒールストライクは1.0m〜1.1mくらいでしょうか。
フォアフットは、ピッチを上げ、短いストライドで走っていく、ヒールストライクでは、ピッチを下げ、1歩のストライドを広がっています。

上下動

上下動とは、身体が上下にどれだけ動いているかを表しています。
上下動が小さいほど、エネルギーの無駄が少なく、効率的なランニングフォームであると言われています。
平均値8.3cmに対し、フォアフットは、7.2cm〜8.3cm、ヒールストライクは、8.3cm〜9.0cmとなりました。
フォアフットは歩幅が小さい分、あまり身体が上下に動いていないことが分かります。

接地時間

接地時間とは、脚が地面に接している時間のことで、接地時間が短いほど、ランニング効率が良いとされています。
ちなみに、一流ランナーになると、200ms（ミリ秒）未満で走るようです。
平均値247msに対し、フォアフットは、走り始めこそ数値が大きいですが、235ms〜247ms、ヒールストライクは、247ms〜260msとなりました。

まとめ

フォアフットとヒールストライクについて、比較してみました。
フォアフットでは、歩幅、上下動、接地時間がいずれもヒールストライクよりも低い数値で記録されました。
つまり、理論上では、フォアフットの方がヒールストライクよりも効率的な走り方ができるということだと思われます。

これまでヒールストライクで走ってきて、個人的には比較的に重心の真下近くで着地し、衝撃を抑えて走れていると思っていました。
最近はフォアフットの練習ばかりをしていて、久しぶりのヒールストライクでしたが、着地のたびに「ゴツゴツ」と脚に響き、思っていた以上にかかとに衝撃があることに気づきました。

マラソンの速さというのは、「ピッチ✕ストライド」の数値が大きいことが結果に繋がります。
フォアフットを練習していての再長距離は10kmですが、後半は意識していないとピッチを保つことが難しいです。
また、下り坂ではうまく走れず、むしろヒールストライクよりもブレーキをかけてしまっている気がします。
ここら辺は、これからの積み重ねでクリアできるのか、気になるところです。